能减肥，能防癌，还能调血脂……这类食物，我们很容易没吃够量

有一种食物不仅能减肥，还能防癌，调节人体血脂但是，我们所有人在日常饮食中很容易忽略它，导致摄入不足，对身体健康产生不良影响这种食物就是膳食纤维

为什么膳食纤维可以调节血脂。

膳食纤维有很大的保健作用可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维水果中的果胶，海带和紫菜中的褐藻胶，魔芋中的葡甘聚糖都是可溶性膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏黏的感觉它们的作用是稳定餐后血糖，控制血压，吸收肠道内的油脂，增加饱腹感，控制体重代表性的食物有苹果，大麦，胡萝卜，柑橘类水果，燕麦等

不溶性膳食纤维主要由植物细胞壁组成，如纤维素和木质素不能溶于水，但能刺激肠道蠕动，改善便秘，预防恶性结肠疾病代表食物有豆类，燕麦，糙米，麦麸，竹笋，红薯叶等

每天多少膳食纤维够。

对于一般健康成年人来说，膳食纤维的推荐摄入量为25g/天，而有调查显示，我国居民每日摄入量仅为13g，仅为推荐量的一半。

至于肥胖，糖尿病，高血压，便秘等慢性病患者，膳食纤维的摄入量可适当增加至30g/天，胃肠功能减弱的老年人可控制在18g左右。

如果是有过肠梗阻，胃轻瘫或胃部手术的特殊人群，应减少到12克以下，一般为5—8克可以遵医嘱

想补充膳食纤维应该吃什么食物。

1.全谷物:全谷物是指没有经过精细加工的谷物，或者虽然经过研磨，粉碎，压片等处理，它仍然保留了全谷物的麸皮，胚芽，胚乳及其天然营养成分如燕麦，黑米，青稞，糙米，黄米，荞麦，薏米等

2.土豆:如红薯，芋头，土豆，山药等食物可以作为主食，代替部分精米粉一般成年人每天可以吃50—100克土豆

芋头中膳食纤维含量最高的是魔芋，达到74.4g/100g由于生魔芋有毒，市场上常见魔芋加工食品，如魔芋丝，魔芋豆腐，魔芋果冻等

3.杂豆:绿豆，红豆，豌豆，蚕豆，芸豆，鹰嘴豆等豆类淀粉含量高，称为杂豆红豆和绿豆去皮后味道更好，但最好带皮吃

豆类富含膳食纤维，如果没有特别的不适，尽量每天吃一点一般成年人每天可以吃50—150g的五谷杂粮杂豆

4.蔬菜:芹菜，西兰花，韭菜，菠菜，彩椒，生菜，冬瓜等都富含膳食纤维一般建议成年人每天吃一斤重的蔬菜

5.真菌藻类:真菌藻类成分可以是海带，木耳，紫菜等干菌类的膳食纤维含量较高，如干松茸47.8 g/100 g，干香菇32.3 g/100 g，干木耳29.9 g/100 g

6.水果:库尔勒香梨，金桔，石榴，猕猴桃，桑椹，苹果，覆盆子，番石榴，牛油果等水果膳食纤维含量很好一般成年人每天可以吃200—350g的水果

文/于康

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